Bolí vás krk po práci u počítače nebo máte ztuhlé lýtka po tréninku? Samomasaž je jednoduchý způsob, jak rychle zmírnit napětí, zlepšit krevní oběh a uvolnit mysl. Nečekejte zázrak na první sezení, ale při pravidelné péči pocítíte rozdíl.
V tomhle textu najdete praktické techniky, které zvládnete bez speciálního vybavení. Stačí mírný tlak, správné dýchání a pár minut denně. Níže jsou krátké postupy pro nejčastější problémy a rady, jak se vyhnout chybám.
Krk a šíje: sedněte si vzpřímeně. Položte prsty na základnu lebky a krouživými pohyby masírujte směrem od středu k uším. Tlak udržujte příjemný, nesmí vznikat ostrá bolest. Opakujte 1–2 minuty a dýchejte pomalu.
Ramena a trapézy: položte dlaň na rameno a druhou rukou jemně hněťte sval směrem k páteři. Použijte palce a dlaň, délka 2–3 minuty na každou stranu. Při práci u počítače opakujte několikrát denně.
Dolní záda: posaďte se, ruce dejte podél těla a palci provádějte dlouhé tahy po stranách páteře směrem dolů. Pokud nemůžete dosáhnout, použijte tenisák nebo malý míček přitlačený ke zdi a rolování kolem bolestivých míst.
Nohy a lýtka: sedněte, ukazováček a palec zmáčkněte sval v lýtku a posouvejte se směrem k achilovce. Pro chodidla použijte míček a pomalu jím rolovat po spodní části plosky. Každou část masírujte 2–3 minuty.
Nepotřebujete drahé přístroje. Vystačíte si s pěnovým válcem, tenisákem nebo masážním míčkem. Vždy začínejte lehkým tlakem a zvyšujte jen pokud je to příjemné. Po masáži se osprchujte vlažnou vodou a dejte pozor na hydrataci.
Ideální frekvence je 3–5 krát týdně, krátké sezení klidně denně. Po intenzivním tréninku dejte svalům 24–48 hodin pro regeneraci. Kombinujte samomasaž s mobilizačními cvičeními a protahováním pro lepší účinek.
Nevyhýbejte se odborníkům. Samomasaž je skvělá pro úlevu, ale nenahrazuje léčbu vážných problémů. Pokud se bolest zhoršuje, máte trvalé brnění, silné otoky nebo horečku, navštivte fyzioterapeuta nebo lékaře.
Dýchání a tempo mají velký vliv. Pomalu se nadechujte nosem na 3 doby a vydechujte ústy na 4 doby při tlaku. Pomáhá to uvolnit nervový systém a prohloubit účinek. Pokud při masáži pociťujete ostrou bolest, ihned uvolněte tlak a počkejte několik dní. Samomasaž má znít jako péče, ne jako trest.
Krátká kancelářská rutina: zvedněte ramena k uším a pomalu je spouštějte desetkrát. Natočte hlavu pomalu doprava a doleva, držte každou stranu 10–15 sekund. Vstaňte a projděte se kolem stolu, zatímco se soustředíte na dýchání. Takhle jednoduché kroky několikrát denně sníží únavu a zlepší koncentraci.
Pěnový válec: pomalu rolovat podél stehen a lýtek, nepřejezděte klouby. Na zádech lehněte, válec dejte pod lopatky a pomalu se posouvejte směrem k bederní části. Pokud citíte výrazné bolesti při válcování, snižte tlak nebo konzultujte fyzioterapeuta.
Krátký plán na týden: tři krátké sezení po 10 minut a dvě delší po 20 minut. Zapište si výsledky, vnímáte-li zlepšení pohyblivosti a méně bolesti. Začněte klidně dneska, uvidíte rozdíl.
Chcete-li víc technik a videonávodů, najdete je u nás na Reflexní Masáže Praha. Krátká pravidelná péče ušetří čas i peníze a zlepší vaše každodenní pohodlí.
Naučte se, jak si sami uvolnit lymfu doma pomocí reflexní masáže. Tento článek nabízí praktické tipy, vysvětluje postupy a zdůrazňuje důležitost pravidelné péče o lymfatický systém. Zjistěte, jak můžete zlepšit své zdraví a pohodu pomocí jednoduchých technik.
