Chcete, aby masáž nepůsobila jen chvíli, ale vydržela co nejdéle? Důležité je pohybovat se smysluplně. Krátká rutina mobility, pár posilovacích cviků a správné protažení udrží výsledky masáže a sníží riziko návratu bolesti.
Před masáží se vyplatí lehce rozhýbat tělo – 5–10 minut chůze, jemné kroužení ramen nebo pár dýchacích cviků zahřejí svaly a masér se k nim snadněji dostane. Po masáži počkejte alespoň hodinu s intenzivním cvičením, aby tělo vstřebalo účinky. Lehké protažení a pomalé aktivace svalů jsou ale doporučené hned.
Jak vypadá praktický plán: ráno 5 minut dechových a mobilizačních cviků, 2–3× týdně 20–30 minut posilování, po každé masáži 5–10 minut jemného strečinku. Pravidelnost je důležitější než délka jedné lekce.
Vyberte si z těchto cviků podle toho, co potřebujete řešit. Děláte je pomalu, kontrolujte dýchání a nepřepínejte bolestivé místo.
- Dech a aktivace jádra: lehněte si na záda, ruky podél těla. Pomalu nadechujte a při výdechu lehce vtahujte pupík k páteři. Opakujte 8–10×. Pomáhá stabilitě a snižuje tlak na záda.
- Kočka–kůň (cat–cow): na všech čtyřech prohněte a zakulaťte páteř pomalu, 10 opakování. Skvělé pro mobilitu páteře a uvolnění napětí mezi lopatkami.
- Most (hip bridge): ležte na zádech, nohy pokrčené, zvedejte pánev do výšky a kontrolovaně dolů. 2–3 sady po 8–12 opakováních. Posiluje hýždě a zádové svaly, které často přetěžujeme.
- Plank: udržit tělo v rovině na předloktích 20–60 sekund. Posiluje střed těla a zlepšuje držení těla.
- Protažení zad a hamstringů: sedněte si s jednou nohou nataženou, druhou pokrčte, natahujte trup k natažené noze. Držte 20–30 sekund. Zlepší pružnost zad a zadní strany stehen.
- Ramenní rotace a kruhy: stojte nebo sedněte, dělejte pomalé krouživé pohyby rameny. 10–15 opakování směr oběma stranami. Uvolní napětí v horní části těla.
Tyto cviky zvládnete doma bez vybavení. Pokud máte míček nebo pěnový válec, použijte je na jemné uvolnění svalů před cvičením.
Nezapomeňte na bezpečnost: při akutní bolesti, po operaci nebo v těhotenství konzultujte cvičení s masérem nebo lékařem. Pokud vás něco bolí víc než obvyklé napětí, cvik přerušte.
Chcete tipy na cviky pro konkrétní problém (bolest krku, bederní oblast, po porodu)? Podívejte se na články v naší sekci — najdete tam podrobnosti i návody, jak spojit masáž s rehabilitací a výživou pro lepší lymfatickou funkci.
Začněte pomalu, buďte pravidelní a sledujte zlepšení. Malé denní kroky udělají velký rozdíl v tom, jak se cítíte po masáži i mezi nimi.
Dornova metoda je jemná manuální technika zaměřená na úpravu postavení obratlů a kloubů v těle. Umožňuje přirozenou korekci a podporu samoléčebných procesů organismu bez invazivních zásahů. Tento přístup je velmi efektivní při řešení chronických bolestí zad, hlavy a svalového napětí. V článku se zaměříme na základní principy této metody, její výhody a proč byste ji měli zvážit jako součást vašeho zdravého životního stylu.
